外出自粛生活のすごし方

　新型コロナウイルスの感染拡大防止のため外出自粛にご協力いただきありがとうございます。しかし、外出自粛生活が続くと、心と体が疲れてきたり、弱くなってしまうことがあります。とくに高齢者は、家に閉じこもり一日中テレビを見ていたり、食事を抜いてしまったり…という生活を続けていると、フレイルという要介護の手前の状態（虚弱）になってしまいます。外出自粛生活の中でも、心と体を健康に保てるようにしましょう、そのための生活のポイントをご紹介します。

☆生活リズムを崩さないようにしましょう☆

○規則正しい生活を！

　毎日決まった時間に起き朝日を浴びて、夜も決まった時間に布団に入るようにしましょう。また、三度の食事もできるだけ同じ時間にとるようにしましょう。生活リズムが乱れると、ホルモンバランスも崩れて、免疫力が下がってしまいます。十分な睡眠をとり、疲労をため込まないようにしましょう。

☆動かない時間を減らしましょう！

      自宅でもできるちょっとした運動で体を守ろう☆

○座っている時間を減らしましょう！

　その分、立ったり歩いたりする時間を増やすことが重要です。テレビのコマーシャル中に足踏みをしてみるなど体を動かしましょう。畑や田んぼ仕事も積極的にしましょう。

○筋肉を維持しましょう！関節も硬くならないようにきをつけて

　ラジオ体操のような自宅でできる運動でも、筋肉の衰え予防に役立ちます。スクワットなど足腰の筋肉を強める筋力トレーニングも有効です。

○日の当たるところで散歩くらいの運動を心がけましょう

　天気が良ければ、屋外などの開放された場所で体を動かしましょう。散歩はおすすめです。ただし、大勢と歩いたり、マスクをしないでおしゃべりをしながら歩くことは避けましょう。

☆しっかり食べて栄養をつけ、

                        バランスの良い食事を☆

○こんな時こそ、しっかりバランス良く食べましょう

　多様性に富んだ食事を3食欠かさず食べることを意識してください。

　しっかりバランス良く食べて栄養をとり、身体の調子を整えましょう。免疫力を維持することにも役立ちます。さらに身体（特に筋肉）を作り大切な栄養素であるたんぱく質をしっかりとることが大切です。

　※食事制限を受けている方は、かかりつけ医の指示を守りましょう。

詳しい食事のポイントは下記を参照ください

外出自粛生活の過ごし方（続き）

☆お口を清潔に保ちましょう！

         しっかり噛んで、できれば毎日おしゃべりを☆

○毎食後、寝る前に歯磨きをしましょう！

　お口を清潔に保つことは、感染症の予防に有効です。毎食後、寝る前の歯磨きを徹底しましょう。義歯の清掃もとても大切です。

○お口の周りの筋肉を保ちましょう。おしゃべりも大切です。

　お口の不活動も問題です。一日三食、しっかり噛んで食べましょう。噛める人は意識して少しかみ応えのある食材を選ぶことも大切です。自粛生活で人と話す機会が減り、お口の力が衰えることも。電話も活用し、意識して会話をしましょう。鼻歌を歌う、パタカラ体操、早口言葉もおすすめです。

☆家族や友人との支え合いが大切です☆

○孤独を防ぐ！近くにいる者同士や電話などを利用した交流を

　高齢者では人との交流がとても大切です。外出しにくい今のじょうきょうをこそ、家族や友人が互いに支え合い、意識して交流しましょう。ちょっとした挨拶や会話も大切です。新柄コロナウイルス感染症に関する正しい最新情報の共有も、トラブルや不安の解消、詐欺被害の防止につながります。

○買い物や生活支援、困った時への支え合いを

　食材や生活用品の買い物、病院への移動など困った際に、助けを呼べる相手をあらかじめ考えておきましょう。事前に話し合っておくことが大切です。

○楽しく笑うことも大切です

　笑うことによって、免疫細胞が活性化します。不安や心配な情報ばかりが飛び交っていますが、焦らず落ち着いて、家族や友人と笑い合う時間はとても重要です。また、読書や音楽を聴く等、趣味をする時間を持ち、気持ちを和ませて過ごしましょう。